As fibras solúveis e insolúveis desempenham um papel fundamental em uma dieta saudável. As fibras solúveis, presentes em alimentos como aveia, frutas e leguminosas, dissolvem-se em água, formando um gel no trato digestivo. Elas não apenas ajudam a reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue, mas também proporcionam maior saciedade, contribuindo para a diminuição do volume de alimentos ingeridos. Por outro lado, as fibras insolúveis, encontradas em cereais integrais, sementes e alguns vegetais, não se dissolvem em água e são essenciais para o bom funcionamento intestinal, prevenindo a constipação e melhorando a saúde digestiva.
A quantidade diária de fibras necessárias varia conforme a idade e o sexo, sendo recomendado, em média, o consumo de 25 a 30 gramas por dia para adultos. Infelizmente, muitas pessoas não atingem essa ingestão recomendada, o que pode resultar em problemas digestivos e de saúde em geral.
Segue abaixo uma lista de alguns alimentos comumente consumidos pelos brasileiros e suas quantidades de fibras por 100g:
- Feijão preto cozido – aproximadamente 7,3g de fibras
- Arroz integral cozido – cerca de 1,8g de fibras
- Banana – em torno de 2,6g de fibras
- Laranja – cerca de 2,4g de fibras
- Mamão – aproximadamente 1,7g de fibras
- Maçã – em torno de 2,4g de fibras
- Abacaxi – cerca de 1,4g de fibras
- Mandioca cozida – aproximadamente 1,8g de fibras
- Milho cozido – em torno de 2,7g de fibras
- Batata-doce cozida – cerca de 3g de fibras
- Melancia – aproximadamente 0,4g de fibras
- Melão – cerca de 0,8g de fibras
- Farinha de trigo – em torno de 3,4g de fibras (varia conforme o preparo e se é integral ou refinada)
- Farinha de mandioca – cerca de 5,3g de fibras (também pode variar dependendo do processamento)
- Castanha do Pará – aproximadamente 7,5g de fibras
- Castanha de caju – em torno de 3,3g de fibras
- Nozes – cerca de 6,7g de fibras
- Morango – aproximadamente 2g de fibras
- Ameixa – em torno de 3,4g de fibras
- Carne vermelha (bovina): 0g de fibras
- – Frango (peito de frango): 0g de fibras
- – Porco (lombo de porco): 0g de fibras
- – Calabresa (linguiça calabresa): 0g de fibras
- – Cebola: aproximadamente 1,7g de fibras
- – Macarrão (cozido): cerca de 1,3g de fibras
Esses são alguns exemplos dos alimentos presentes na dieta brasileira e suas respectivas quantidades de fibras. A inclusão de uma variedade desses alimentos na dieta diária pode contribuir significativamente para alcançar a ingestão adequada de fibras, promovendo assim uma melhor saúde intestinal e bem-estar geral.
