A microbiota intestinal é fundamental para a saúde digestiva, influenciando a motilidade intestinal. Quando ocorre um desequilíbrio nas bactérias intestinais (disbiose), isso pode causar ou agravar a constipação. Vamos entender melhor as causas, os impactos e como melhorar essa relação no dia a dia, com foco em alimentos acessíveis que funcionam como prebióticos.
O Papel da Microbiota Intestinal na Constipação
A microbiota intestinal é composta por trilhões de microrganismos que regulam várias funções no trato digestivo, como:
• Produção de compostos que estimulam os movimentos intestinais.
• Melhora da consistência das fezes.
• Redução da inflamação no intestino.
Na constipação, ocorre frequentemente uma redução nas bactérias benéficas, como Bifidobacterium e Lactobacillus, comprometendo o trânsito intestinal.
Causas da Disbiose Relacionada à Constipação
Diversos fatores podem desencadear o desequilíbrio da microbiota e piorar a constipação:
• Dieta pobre em fibras e rica em alimentos ultraprocessados.
• Baixa ingestão de água.
• Uso de antibióticos ou laxantes frequentes.
• Sedentarismo.
• Estresse, que impacta o eixo intestino-cérebro.
Como Melhorar a Microbiota Intestinal e Aliviar a Constipação
Uma das formas mais eficazes de melhorar a saúde intestinal é incorporar prebióticos na dieta. Prebióticos são componentes alimentares que alimentam as bactérias boas do intestino, promovendo seu crescimento e equilíbrio.
Alimentos Prebióticos no Dia a Dia
Aqui estão opções acessíveis e fáceis de incluir na rotina:
1. Banana verde e biomassa de banana verde
• Rica em amido resistente, a biomassa alimenta as bactérias boas e melhora o trânsito intestinal.
• Use em sucos, sopas ou como base em receitas.
2. Aveia
• Contém beta-glucanas e fibras solúveis, ideais para nutrir a microbiota.
• Pode ser consumida no café da manhã com frutas ou em vitaminas.
3. Batata-doce cozida e resfriada
• O resfriamento aumenta o teor de amido resistente, um excelente prebiótico.
• Inclua como acompanhamento em refeições.
4. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Ricas em fibras e amido resistente.
• Prepare saladas, sopas ou patês.
5. Alho e cebola
• Contêm inulina e frutooligossacarídeos, que estimulam o crescimento de bactérias benéficas.
• Use como tempero em praticamente qualquer prato.
6. Alcachofra e aspargos
• Altamente ricos em inulina.
• Consuma cozidos ou em saladas.
7. Maçã (com casca)
• A pectina presente na casca funciona como alimento para as bactérias boas.
• Ideal como lanche ou adicionada a saladas.
8. Cenoura e beterraba cruas
• Fonte de fibras que ajudam no trânsito intestinal.
• Podem ser consumidas em saladas, sucos ou lanches.
9. Castanhas e nozes
• Contêm fibras e compostos que favorecem a microbiota saudável.
• Uma porção pequena ao dia já é suficiente.
10. Farinha de linhaça ou chia
• Ricas em fibras solúveis e mucilagem, ajudam na formação de fezes e alimentam as bactérias boas.
• Adicione em iogurtes, vitaminas ou na água.
Outras Estratégias para Melhorar o Intestino
Além de incluir alimentos prebióticos, é importante:
1. Hidratar-se adequadamente
• Consuma no mínimo 2 litros de água por dia para manter as fezes hidratadas.
2. Reduzir alimentos ultraprocessados
• Evite refrigerantes, embutidos e snacks, que prejudicam a microbiota.
3. Adicionar probióticos
• Consuma iogurte natural, kefir ou suplementos ricos em Bifidobacterium e Lactobacillus.
4. Praticar atividade física
• Exercícios regulares estimulam o movimento intestinal.
5. Regular o sono e o estresse
• A qualidade do sono e a redução do estresse ajudam a manter o equilíbrio do eixo intestino-cérebro.
A constipação pode ser aliviada com mudanças simples, como a inclusão de prebióticos na alimentação diária. Ao investir em alimentos ricos em prebióticos, você estará promovendo uma microbiota saudável e um funcionamento intestinal regular.
Se a constipação persistir, não hesite em procurar um especialista para avaliar sua saúde intestinal de forma mais profunda.
